Alimentația optimă este un subiect extrem de discutat și controversat, dar, în realitate,
principiile de bază sunt simple: contează specificul sportului și tipul de efort depus. Dacă un
atlet de 400m are nevoie de o creștere rapidă a glicemiei pentru acces instantaneu la
energie, un fotbalist trebuie să abordeze nutriția diferit, având în vedere efortul intermitent de
lungă durată și necesitatea de a susține performanța pe tot parcursul unui meci.
Nutriția înainte de antrenament sau meci
Un fotbalist trebuie să înceapă încărcarea cu glicogen cu 24 de ore înainte de un meci,
asigurând un aport de aproximativ 300+ grame de carbohidrați net, împreună cu cel puțin
30g de fibre. Carbohidrații trebuie aleși astfel încât să fie eliberați lent în sânge, evitând
vârfurile de glicemie și scăderile bruște de energie. De aceea, combinarea surselor de
carbohidrați complecși precum orezul, pastele sau cartofii cu fibre este esențială pentru o
absorbție controlată.
Este important de înțeles că 300g de carbohidrați net nu înseamnă 300g de orez sau paste
gătite. De exemplu, 100g de orez gătit conțin doar 30-35g de carbohidrați, iar 100g de paste
gătite aproximativ 25g. Astfel, pentru o încărcare optimă, un fotbalist trebuie să consume în
jur de 500-600g de carbohidrați proveniți din diverse surse pentru a asigura necesarul
energetic.
Pe lângă carbohidrați, aportul de proteine este crucial pentru menținerea și refacerea
musculară. Se recomandă un minim de 1.2g de proteine per kilogram corp, iar aportul de
grăsimi sănătoase (saturate și nesaturate) trebuie să fie în jur de 50-60g.
Pentru antrenamente, aceste cantități se reduc cu 20-25%, în funcție de intensitatea
efortului. Dacă antrenamentul este dimineața, masa premergătoare poate fi mai bogată în
proteine și grăsimi, cu mai puțini carbohidrați, iar în timpul antrenamentului se poate
consuma o băutură energetică care furnizează glucoză rapid.
Nutriția post-antrenament sau post-meci
După efort, refacerea rezervelor de glicogen și recuperarea musculară sunt prioritare. Prima
masă post-antrenament trebuie să fie bogată în carbohidrați rapizi, pentru a accelera
reîncărcarea musculară, și să conțină proteine de calitate pentru refacerea fibrelor
musculare. Spre seară, ultima masă trebuie să fie din nou bogată în carbohidrați complecși
și fibre pentru a asigura o eliberare lentă a glucozei în sânge și pentru a evita hipoglicemia
nocturnă, o problemă comună la sportivi, observată prin utilizarea senzorilor de monitorizare
a glicemiei.
Este esențial de reținut că alimentația de dimineață nu furnizează energia pentru
antrenamentul din ziua respectivă, ci se bazează pe rezervele de energie acumulate
anterior. Un fotbalist profesionist trebuie să înțeleagă că performanța sa depinde de un
depozit energetic optimizat constant, iar alimentația trebuie să fie testată și personalizată în
funcție de nevoile individuale, momentul sezonului și particularitățile fiecărui antrenament
sau meci.
Concluzie
Nutriția corectă este mai mult decât un simplu plan alimentar, este o strategie
esențială pentru maximizarea performanței și prevenirea oboselii musculare. Iar testarea
constantă și adaptarea sunt cheia unei alimentații eficiente pentru orice sportiv de
performanță.
Un aspect esențial pe care sportivii trebuie să îl înțeleagă este că alimentația reprezintă
aproximativ 70% din energia utilizată în timpul unui antrenament sau meci, în timp ce doar
30% provine din ceea ce consumă în ziua respectivă. Mulți sportivi ignoră acest aspect și
spun: “Eu mă simt bine, nu am nevoie de o strategie nutrițională specială”, însă acest lucru
duce la pierderea unui potențial imens. Carențele nutriționale sistematice pot compromite
performanța și pot crește riscul de accidentări pe termen lung. De aceea, fiecare detaliu
nutrițional contează și poate face diferența dintre un fotbalist bun și unul excepțional.
Articol realizat de :
Fabius Antal – Nutritionist Strategic
Surse:
Adaptare după informații din „Ghid de Nutriție Sportivă”, Comitetul Olimpic Internațional (IOC Sports Nutrition Guide), 2021.
Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H.S., & Jeukendrup, A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
Phillips, S.M., & Van Loon, L.J.C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.